Breathwork per principianti: cosa sapere e come iniziare (2023)

Come disse una volta l'icona del cinema degli anni '80 Ferris Bueller: "La vita ti viene incontro velocemente". Ma quando le cose sembrano muoversi un po' troppo velocemente per essere gestite, le tecniche di respirazione possono aiutarti a sciogliere lo stress.

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Specialista in medicina funzionale e integrativaMelissa giovane, MD, spiega la scienza del respiro e come abbracciare l'arte del respiro può portarti la pace e la calma che desideri, anche nei momenti più frenetici.

Cos'è il respiro?

Breathwork si riferisce a tecniche di respirazione che canalizzano e si concentrano intenzionalmente sul respiro. Per migliaia di anni, la medicina orientale ha praticato, inclusoAyurvedaEMedicina tradizionale cinese, hanno impiegato tecniche di respirazione per calmare il corpo e la mente.

"Le nostre menti tendono ad essere molto attive, spesso pensando al passato e preoccupandosi del futuro invece di risiedere nel momento presente", spiega il dottor Young. “Questo può portare all'attivazione degli ormoni dello stress per lunghi periodi di tempo, che possono avere effetti negativi sul corpo. Lo stress cronico aumenta il rischio di una serie di malattie e processi patologici nel corpo.

Non è un segreto che mentale ed emotivofaticapuò manifestarsi in modi fisici, svolgendo un ruolo in problemi come:

  • Dolori e dolori.
  • Problemi digestivi.
  • Mal di testa.
  • Ipertensione.
  • Insonnia.
  • Tensione muscolare.
  • Disfunzione sessuale.
  • Un sistema immunitario indebolito.

Matecniche di gestione dello stress- incluso il respiro - sono un modo per aiutarti a fare un passo indietro dal caos e mantenere la tua mente e il tuo corpo sani.

Benefici della respirazione

Il respiro ti aiuta a calmarti e a spostare il tuo corpo e la tua mente fuori dalla modalità di lotta o fuga. Per capire come, però, devi conoscere il tuosistema nervoso autonomo, che si compone di due parti:

  • Tuosistema nervoso simpaticoè responsabile della risposta "lotta o fuga" del tuo corpo. L'attività di questo sistema aumenta quando sei stressato o in pericolo.
  • Tuosistema nervoso parasimpaticoè la parte "riposa e digerisci" del tuo cervello, responsabile del rilassamento del tuo corpo dopo periodi di stress o pericolo.

Modalità lotta o fugaè utile quando sei inseguito da un orso o fuggi da un edificio in fiamme. Ma in questi giorni, molti di noi sono in una modalità mentale di lotta o fuga anche quando i nostri corpi non sono sotto costrizione fisica: pensa a scadenze di lavoro importanti, titoli di notizie sconvolgenti, problemi finanziari, discussioni con il tuo coniuge e altro ancora.

"Abbiamo bisogno che il nostro sistema nervoso simpatico sia consapevole del pericolo nel nostro ambiente, ma nella società odierna siamo troppo spesso in modalità lotta o fuga quando non siamo effettivamente in pericolo", spiega il dott. Young. “Dobbiamo essere in grado di attingere al nostro sistema nervoso parasimpatico per poter calmare le sensazioni di stress.

La respirazione, quindi, è un modo per attivare il sistema nervoso parasimpatico del tuo corpo e aiutarti a ridurre la tensione e lo stress. Ciò può anche portare a tutti i tipi di sentimenti positivi.

"Il respiro ci aiuta con concentrazione ed energia, il che può portare a una migliore qualità della vita dove c'è spazio per la gioia e il divertimento", aggiunge il dottor Young. "Se siamo costantemente in uno stato di stress e tensione, è molto difficile trovare quelle qualità importanti nella vita."

Gioia e divertimento? Sì grazie! Inoltre, il respiro è una delle pratiche di benessere più accessibili là fuori. Chiunque può farlo, indipendentemente dall'età o da altre condizioni mediche, purché trovi le tecniche di respirazione che funzionano meglio per te.

Tipi e tecniche

Ci sono una varietà di tecniche di respirazione che puoi provare, tutte con un obiettivo simile: aiutarti a liberarti dallo stress. "Si tratta solo di trovare la tecnica che risuona con te", osserva il dottor Young. "Ce ne sono così tanti che può essere eccitante provarne di diversi per vedere cosa funziona per te."

Puoi anche attingere a tecniche diverse in momenti diversi, a seconda del tuo obiettivo e delle tue circostanze. La respirazione box, ad esempio, può essere eseguita in movimento praticamente ovunque (OK, non mentre si guida), mentre la respirazione 4-7-8, che è un po' più complessa, è ottima per aiutarti a cadere in una sonno profondo.

Ecco uno sguardo a vari tipi di pratiche di respirazione, cosa possono fare per te e quando potresti volerle provare.

Respirazione diaframmatica

Quando lo fairespirazione diaframmatica, attivi il diaframma, un potente muscolo alla base dei polmoni. Conosciuta anche come respirazione addominale o respirazione del ventre, questa tecnicaè stato mostratoper aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, ed è particolarmente utile per le persone con problemi polmonari.

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Ma chiunque può farlo - e il dottor Young dice che è un buon punto di partenza per i neofiti del respiro.

"Questo è un punto di partenza perfetto, soprattutto se sei nuovo nel respiro perché puoi farlo sia seduto che sdraiato, concentrandoti solo sulla pancia che si alza dolcemente con l'inspirazione e si abbassa con l'espirazione", Dr. Young incoraggia. "È un ottimo modo per rilassarsi e alleviare lo stress."

Quando provarlo:Onestamente … in qualsiasi momento! "Se ti trovi in ​​una situazione stressante, nessuno deve nemmeno sapere che stai praticando un po' di respirazione lenta", dice. E esercitarsi solo per pochi minuti al giorno ti permetterà di sfruttarlo meglio nei momenti di stress.

Respirazione a scatola

Respirazione a scatolaè una delle forme più semplici e comuni di respirazione profonda yogica.

Come una scatola, che ha quattro lati, questa tecnica ha quattro passaggi: quattro conteggi di inspirazione, quattro conteggi di trattenimento del respiro, quattro conteggi di espirazione e altri quattro conteggi di trattenimento dopo l'espirazione.

"Mentre respiri, stai anche contando silenziosamente, che è una sorta di meditazione mantra che può calmare il sistema nervoso e ancorarti nel momento presente", osserva il dottor Young. "Aiuta a riportarci nei nostri corpi e lontano dalle distrazioni del mondo."

Quando provarlo:Essendo una delle forme più accessibili di respirazione, la respirazione box è un'altra grande pratica in qualsiasi momento. Fallo quando hai bisogno di un rapido rinfresco di mezzogiorno dalla tua scrivania o quando stai cercando di rilassarti dopo che qualcuno ti ha tagliato la fila al bar.

4-7-8 respirazione

ILTecnica di respirazione 4-7-8può essere fatto stando comodamente seduti o sdraiati prima di coricarsi.

I numeri si riferiscono a quanto a lungo inspiri (quattro conteggi), trattieni (sette conteggi) ed espiri (otto conteggi). "Questo tipo di respirazione può aiutarci a concentrare la nostra mente e il nostro corpo lontano da preoccupazioni e pensieri ripetitivi", Dr. Young dice.

Quando provarlo:Chi ha bisogno di pecore? 4-7-8 respirazioneè stato mostratoper aiutarti a dormire bene la notte calmando la mente, riducendo l'ansia e diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Respirazione a narici alternate

A volte chiamato respiro che schiarisce i canali,respirazione a narici alternate, noto in sanscrito comeNadi Shodhana, è stato storicamente affermato che elimina i blocchi energetici e porta all'equilibrio interiore (sebbene non ci siano prove scientifiche di tali affermazioni). Gli studi lo dimostranoposso aiutareaffina la tua concentrazione e la tua energia, facendoti sentire non solo calmo, ma anche rinvigorito.

"Per farlo, isoli ciascuna narice, inspirando solo attraverso una di esse alla volta e poi espirando attraverso l'altra", spiega il dottor Young. Ci vuole un po' di pratica per farlo bene, ma una volta capito, può essere un potente strumento di rilassamento.

Quando provarlo:Provalo nel bel mezzo di una giornata lavorativa stressante o prima di una grande presentazione per sentirti lucido e pronto a conquistare il mondo.

Respirazione a labbra socchiuse

Respirazione a labbra socchiuseè un modo per rallentare la respirazione e ridurre i livelli di stress. Per "stringere" le labbra, le pizzichi verso l'interno, un po' come faresti per mandare un bacio, poi inspiri lentamente attraverso il naso ed espiri dolcemente attraverso le labbra socchiuse.

Suostato mostratoa beneficio delle persone con problemi polmonari, come l'asma e la fibrosi polmonare, che soffrono di problemi respiratori. Ma ripeto, chiunque può farlo.

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Quando provarlo:La respirazione a labbra socchiuse può aiutare a rendere un po' più facile lo sforzo fisico, quindi potresti volerlo usare per attività come sollevare e salire le scale. Ma è meglio praticarlo mentre sei a riposo, prima, così puoi davvero prenderne il controllo. Può anche aiutarti a prolungare la tua espirazione, ad esempio nell'esercizio di respirazione 4-7-8.

Respiro di leone

Ci sono pochissime ricerche sulla scienza di questo in particolare, marespiro di leone, conosciuto anche comesimha pranayama,si pensaper aiutare ad alleviare l'ansia e portare un senso di calma. Senza pensieri!

"Quando fai il respiro del leone, tiri fuori la lingua mentre espiri e fai un suono grande e sibilante" haaaa "", spiega il dottor Young. "Non è esattamente un ruggito, ma è una sorta di interpretazione yogica di uno."

Quando provarlo:Se l'ansia sociale ti fa sentire nervoso prima (o anche durante) una riunione o un grande raduno, sgattaiola da solo per fare un paio di giri di questa tecnica di respirazione in stile re della giungla.

Respirazione a cinque dita

Respirazione a cinque ditaè una tecnica di respirazione semplice e potente che ha dimostrato di indurre un profondo rilassamento.

"A differenza di altri tipi di respirazione, questa è una pratica multisensoriale", afferma il dottor Young, "Oltre alla respirazione, concentrati anche sul movimento e sulla sensazione di una delle tue dita che traccia lentamente e intenzionalmente l'altra mano".

Quando provarlo:Alcuni operatori sanitari raccomandano ai loro pazienti di respirare con cinque ditaprima di entrare in sala operatoria, poiché si pensa che aiuti il ​​cervello a entrare in uno stato di profondo rilassamento e liberazioneendorfine- gli antidolorifici naturali del tuo corpo.

Respirazione olotropica

Respirazione olotropicautilizza modelli di respirazione rapida e controllata per aiutarti a entrare in quello che viene spesso definito uno "stato di coscienza alterato", un'esperienza onirica che può aiutarti a far fronte a condizioni di salute mentale come depressione, ansia e stress cronico.

Quando provarlo:Questa tecnica è una terapia di salute comportamentale impiegata per aiutare le persone a far fronte al trauma, quindi è una tecnica che non dovresti provare senza un facilitatore qualificato. Se sei nuovo al respiro, prova invece una delle altre opzioni in questo elenco e porta le tue domande sul respiro olotropico al tuo fornitore di salute mentale.

Meditazione sul respiro

Respiro emeditazionenon devono sempre andare insieme, ma possono. Se senti il ​​termine "meditazione sul respiro" o "respiro meditativo", si riferiscono alla combinazione di elementi di entrambe le pratiche.

"Esistono molte tecniche diverse per aiutare a calmare il corpo e la mente", afferma il dott. Young. "Sia il respiro che la meditazione possono fungere da interfaccia tra il corpo e la mente, e possiamo separarli o combinarli".

Meditazione di scansione del corpo, ad esempio, sfrutta la respirazione profonda e la consapevolezza per aiutarti a sentirti radicato, consapevole e connesso al tuo corpo.

Quando provarlo:Fai una meditazione di scansione del corpo durante una giornata stressante o dopo un allenamento difficile per entrare più in sintonia con il tuo corpo e come ti senti.

Suggerimenti per iniziare una pratica di respirazione

Il Dr. Young condivide suggerimenti per iniziare con le tecniche di respirazione.

  • Trova un posto tranquillo.Puoi fare il respiro praticamente ovunque, ma quando inizi, è meglio ritagliarsi un tempo e uno spazio pacifici per farlo. "Almeno per iniziare, siediti in un posto tranquillo, se puoi", consiglia il dottor Young.
  • Non farti pressione per svuotare la tua mente.Una volta che inizi a prestare molta attenzione ai tuoi pensieri, probabilmente inizierai a capire quanto sono attivi. Questo può essere scoraggiante per le persone che pensano che lo scopo del respiro o della meditazione sia liberarsi di tutti i pensieri, ma non è realistico. "La mente è attiva, quindi non puoi effettivamente farla smettere di pensare", rassicura il dottor Young. "Parte dell'apprendimento di queste tecniche è diventare consapevoli di quando la tua mente sta vagando."
  • Concentrati su una parola o un mantra.E alloraDovrebbesi pensa? Può essere utile scegliere una frase o una parola singolare a cui pensare mentre respiri. "È l'atto di tornare a quelle ancore, come le chiamiamo noi, che aiuta a riqualificare il sistema nervoso e le scanalature nel nostro cervello e nel sistema nervoso per creare nuovi schemi", spiega.
  • Esercitati da cinque a 10 minuti al giorno.La pratica non rende perfetti, ma sicuramente aiuta. "Quando esegui regolarmente il respiro, rialleni il tuo sistema nervoso in modo che possa entrare in quella risposta di rilassamento molto più facilmente in futuro", aggiunge il dottor Young.

Per saperne di più su questo argomento, ascolta l'episodio del podcast Health Essentials,"Respiro per principianti".Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

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Author: Ms. Lucile Johns

Last Updated: 06/15/2023

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