Stai respirando in modo sbagliato (2023)

Respirazione della pancia

Chiamata anche respirazione diaframmatica o addominale, è il pane e il burro della respirazione e la base per tutte le pratiche successive. A meno che non venga indicato diversamente, dovresti sempre cercare di respirare nel diaframma quando pratichi qualsiasi tecnica di respirazione, e anche quando non lo fai!

Intensità: 1/5

Buono per:Reimpostare te stesso mentalmente, sempre e ovunque.

Come:

1. Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome.
2. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4. Invece di respirare nel petto, assicurati di inspirare nell'addome. (Suggerimento: appoggiare una mano sull'addome e distenderla leggermente può aiutarti a sentire il movimento: dovrebbe essere appena sotto la gabbia toracica.)
3. Espira attraverso il naso o la bocca mentre contrai delicatamente l'addome, lasciando uscire l'aria.
4. Ripeti per tutta la durata della tua pratica.

Sa-Ha

Questa è una pratica semplice e preferita del nostro esperto di respirazione,Roberto Litman.

Intensità: 1/5

Buono per:Sistemarsi comodamente nel proprio corpo e permettere a se stessi di "essere respirati".

Come:

1. Inspira lentamente attraverso il naso, pensando a una lunga "sa" mentre lo fai. (Puoi anche formare la parola in bocca senza aprirla.)
2. Espira lentamente attraverso il naso o la bocca, pensando a un lungo "ah".
3. Ripeti per tutta la durata della tua pratica.

Respiro del leone

Questa pratica energizzante implica imbrigliare la tua bestia interiore ed espirare con un "ruggito". Comodo prima di una presentazione o di una conversazione complicata.

Intensità: 2/5

Buono per:Alleviare la tensione nel corpo e aumentare la fiducia.

Come:

1. Questo è uno da fare mentre sei seduto, quindi trova una posizione comoda.
   
2. Inspira lentamente e consapevolmente attraverso il naso. Mentre inspiri, spalanca gli occhi.
3. Apri bene la bocca e tira fuori la lingua più che puoi.
4. Espira con forza attraverso la bocca, pronunciando un lungo "ah". Disegna il suono dalla pancia e dalla gola.
5. Respira normalmente per alcuni istanti.
6. Ripeti da 4 a 6 volte.
7. Termina respirando profondamente per 1-3 minuti.

Respiro di calabrone

Questa pratica evoca il potente ronzio dei nostri amici impollinatori per aiutare a soffocare il rumore interiore.

Intensità: 2/5

Buono per:Abbassare la pressione sanguigna, attenuare il mal di testa e la tensione della testa, l'insonnia.

Come:

1. Copriti le orecchie posizionando gli indici sulla cartilagine appena sotto gli zigomi e chiudi gli occhi.
2. Inspira attraverso il naso, lentamente e profondamente.
3. Aspetta un momento.
4. Espira attraverso il naso mentre canticchi come un'ape: non aver paura di fare rumore! Assicurati che la tua bocca sia chiusa ma che i muscoli facciali siano rilassati.
5. Ripeti da 3 a 5 volte.

Scatola Respirazione

Questa tecnica è spesso impiegata dai Navy SEAL statunitensi come un modo per migliorare la concentrazione, gestire lo stress e migliorare il benessere generale. Visualizza il viaggio lungo i lati di un quadrato mentre respiri.

Intensità: 2/5

Buono per:Concentrazione, riduzione dello stress, disattivazione della risposta attacco-fuga-congelamento.

Come:

1. Inspira contando fino a 4.
2. Tieni premuto contando fino a 4.
3. Espirate contando fino a 4.
4. Tieni premuto contando fino a 4.
5. Ripeti 3 o 4 volte o finché non ti senti a terra.

Respirazione a narici alternate

Essendo una delle pratiche più antiche della nostra lista, ci sono molte varianti diverse. Questo è uno dei più semplici.

Intensità: 2,5/5

Buono per:Migliorare la calma, l'energia circolante attraverso il corpo.

Come:

1. Porta la mano destra al naso come per pizzicare le narici tra l'indice e il pollice.
2. Metti il ​​pollice sopra la narice destra, tappandola delicatamente.
3. Inspira attraverso la narice sinistra.
4. Rilascia la narice destra e tappa la narice sinistra con l'indice.
5. Espira attraverso la narice destra.
6. Inspira attraverso la narice destra.
   
7. Rilascia la narice sinistra, tappa la narice destra e ripeti il ​​processo di espirazione/inspirazione, alternando le narici a ogni respiro.
8. Ripeti altre 2 o 3 volte, alternando le narici ad ogni respiro.

4-7-8 Respirazione

Simile alla respirazione box, la tecnica 4-7-8 prevede il conteggio della tua inspirazione, il conteggio mentre trattieni il respiro e il conteggio mentre espiri. Questa pratica è stata resa popolare dall'insegnante di medicina integrativa e sostenitore Andrew Weil, MD.

Intensità: 2,5/5

Buono per:Rilassarsi prima di dormire, riducendo l'ansia e le reazioni di rabbia.

Come:

1. Appoggia la punta della lingua contro il palato, proprio dietro i denti anteriori superiori. (Tieni la lingua in posizione durante tutta la pratica.)
2. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a 4.
3. Trattenete il respiro contando fino a 7.
4. Espira, attraverso la bocca, stringi le labbra ed emetti un sibilo, contando fino a 8.
5. Ripeti fino a 4 volte.

Respirazione Buteyko

Come la respirazione a narici alternate, ci sono alcune variazioni a questo esercizio, che è stato creato dal fisiologo ucraino Konstantin Buteyko, MD, negli anni '50. È stato anche dimostrato che allevia i sintomi dell'asma.

Intensità: 3/5

Buono per:Ansia, apertura delle vie respiratorie e miglioramento della circolazione sanguigna.

Come:

1. Respira normalmente per alcuni minuti per rilassare i muscoli.
2. Espira lentamente e trattieni il respiro.
3. Tappati il ​​naso con il pollice e l'indice e tieni premuto finché non senti il ​​bisogno di respirare.
4. Abbassando la mano, inspira lentamente.
5. Respira attraverso il naso come faresti normalmente per 30-60 secondi.
6. Ripeti più volte.

Respiro Brillante Teschio

Questa tecnica è comune nelle pratiche yogiche di Kundalini e comporta una serie di respiri semi-rapidi e energici spinti dall'addome. (Suggerimento: fallo a stomaco vuoto).

Intensità: 3,5/5

Buono per:Riscaldare il corpo, risvegliare la mente.

Come:

1. Inspira delicatamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni per la maggior parte (ma non del tutto).
2. Espira con forza, trascinando l'ombelico nella spina dorsale e stringendo l'addome. Prova a forzareTuttoil respiro fino a quando non puoi più.
3. Consenti ai polmoni di riempirsi naturalmente (cioè, non farti inalare, lascia che accada!).
4. Ripeti i passaggi 2 e 3. Va bene iniziare più lentamente, facendo una breve pausa dopo l'inspirazione se necessario, ma prova ad accelerarla quando hai familiarità con la pratica e hai stabilito un ritmo.
5. Ripeti ovunque da 10 a 50 respiri, a seconda del tuo livello di comfort, per completare una serie. È possibile eseguire fino a tre serie per pratica.

Respirazione impilata

Spesso usata come esercizio di fisioterapia, questa tecnica può portare benefici a chiunque. Qualunque sia il tuo obiettivo (migliore salute cardiovascolare, canto lirico più facile, facilità di respirazione quotidiana), è altamente efficace.

Intensità: 4/5

Buono per:Allungando i muscoli polmonari, favorendo un sangue ben ossigenato, migliorando il controllo del respiro.

Come:

1. Inspira come faresti normalmente, riempiendo la maggior parte dei polmoni.
2. "Intrappola" quel respiro trattenendolo; non espirare.
3. Inspira una seconda volta, "impilando" questo respiro sopra il primo.
4. Inspira, accumulando per la terza volta: cerca di inspirare il più possibile e non espirare ancora!
5. Mantieni la posizione per 2 o 3 secondi.
6. Espira lentamente attraverso il naso.
7. Ripeti da 3 a 5 volte.

E, come promesso, ecco alcune altre tecniche che consigliamo di eseguire con un professionista qualificato o una guida:

Respiro di rinascita

Chiamata anche respirazione energetica cosciente o respirazione intuitiva, questa tecnica prevede l'assunzione di respiri leggeri e superficiali senza interruzioni tra un'inspirazione e un'espirazione. Le sessioni possono durare da 45 minuti a due ore. Questa tecnica è stata sviluppata dal leader New Age Leonard Orr negli anni '60. È una forma altamente terapeutica di respirazione e, come suggerisce il nome, è comunemente usata per risolvere i traumi della nascita e della prima infanzia. Poiché può essere così emotivamente potente ed è tecnicamente difficile (almeno rispetto alle altre pratiche che abbiamo elencato qui), si consiglia di eseguire 10 sessioni con un professionista qualificato.

Intensità: 5/5

Buono per:Elaborazione del trauma infantile, accesso alle emozioni represse, rilascio catartico.

Respirazione olotropica

Simile al rebirthing breathwork e iniziato negli anni '70, la respirazione olotropica non dovrebbe essere praticata da soli, infatti, di solito viene eseguita in un contesto di gruppo. I suoi fondatori, Christina e Stanislav Grof, si sono ispirati alla ricerca psichedelica, al misticismo, alla psicologia e altro ancora per progettare questa modalità di respirazione che ha lo scopo di potenziare il sé e spronarci verso un cambiamento positivo. Il metodo prevede l'assunzione di respiri profondi e rapidi per un massimo di diverse ore alla volta, che si dice produca uno stato di coscienza "non ordinario".

Intensità: 5/5

Buono per:Autoesplorazione e trasformazione, risoluzione del trauma e guarigione interiore, mitigazione dell'ansia.

Qualsiasi contenuto pubblicato da Oprah Daily è solo a scopo informativo e non costituisce consulenza medica, diagnosi o trattamento. Non deve essere considerato un sostituto della guida professionale del proprio medico.

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